Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για ολόκληρο το σώμα, που μπορείς να πάρεις μαζί σου στις διακοπές.
Ω, η παραλία! Φαντάζει σαν το καλύτερο μέρος για να περνά ένας άνδρας όλες τις ώρες της ζωής του - και όχι μόνο δυο βδομάδες του Αυγούστου.
Η παραλία παρέχει πολλές ευκαιρίες σε έναν άνδρα για να τον κάνει ευτυχισμένο: οι γυναίκες είναι σχεδόν γυμνές, τα απαραίτητα ρούχα του είναι ένα μαγιό πλύνε - βάλε, σε πολλές περιπτώσεις τα beach bars βρίσκονται αραδιασμένα το ένα δίπλα στ' άλλο...
Για τους πιο ενεργητικούς τύπους υπάρχει και κάτι ακόμη: μια αμμώδης παραλία είναι το απόλυτο προπονητικό περιβάλλον – εντελώς φυσικό, εντελώς δωρεάν. Η άμμος παρέχει μια φυσική αντίσταση και μειώνει τις καταπονήσεις των αρθρώσεων, των οστών και των μυών, η θάλασσα επιτρέπει μια ολοκληρωμένη, ασφαλή και με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων αερόβια προπόνηση, ενώ όλο αυτό το γαλήνιο σκηνικό προσφέρει μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για διαλογισμό και αποβολή του στρες.
Εδώ, σε μερικά απλά βήματα, το απολαυστικότερο πρόγραμμα fitness που θα κάνεις ποτέ.
Τρέξιμο στη μαλακή άμμο
Η πιο αυθεντική και παραδοσιακά αποδοτικότερη άσκηση για όλο το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό. Επίσης, το τρέξιμο σε μια παραλία με μαλακή άμμο μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο.
Tip: Τρέξε δέκα λεπτά σε μαλακή άμμο, ώστε να προπονηθείς σκληρά, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Και συνέχισε με άλλα δέκα λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
Τρέξιμο μέσα κι έξω απ’ το νερό
Η προπονητική ρουτίνα που επαναλαμβάνουν οι επαγγελματίες surfers προκειμένου να δυναμώσουν τα πόδια και τη μέση τους είναι η εξής:
Tρέξιμο μέσα στη θάλασσα κατά μήκος στης ακρογιαλιάς και με το σώμα μέχρι τη μέση μέσα στο νερό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξιμο για δέκα λεπτά στην άμμο (πέντε σε μαλακή, πέντε σε σκληρή) και ξανά μέσα στο νερό, μετά πάλι μέσα στη θάλασσα, κ.ο.κ. Η προστιθέμενη αντίσταση του νερού σε βοηθά να χτίσεις όγκο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που μπορείς να πολλαπλασιάσεις αν περιλάβεις μερικές ακόμη πλειομετρικές κινήσεις όπως να σηκώνεις πολύ ψηλά τα γόνατα την ώρα που αλλάζεις βηματισμό μέσα στο νερό.
Αναπηδήσεις
Οι αναπηδήσεις με τα δυο πόδια και ταυτόχρονη ώθηση του σώματος εμπρός (άλμα καγκουρό) και οι επιτόπιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι είναι δυο ακόμη ιδανικές ασκήσεις όταν βρίσκεσαι στην παραλία. Η αντίσταση που αναπτύσσει η μαλακή άμμος αυξάνει δραματικά το βαθμό δυσκολίας, αλλά αυτό είναι που θα σε βοηθήσει να πετύχεις, πέρα από δύναμη, καλύτερη ισορροπία και πιο ενισχυμένες ποδοκνημικές αρθρώσεις.
Tip: Δυο σετ από δέκα άλματα καγκουρό και δυο σετ είκοσι επιτόπιων αναπηδήσεων με το ένα πόδι εναλλάξ είναι αρκετά. Πρέπει, ωστόσο, να είσαι πολύ προσεκτικός με αυτές τις ασκήσεις, ιδίως αν πάσχεις από προβλήματα ευστάθειας στους αστραγάλους ή τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση προπονήσου σε σκληρή άμμο. Προχώρησε στην πρόκληση της μαλακής άμμου μόνο αφού αρχίσεις να νιώθεις άνετα με τα σετ των ασκήσεων.
Το περπάτημα του κάβουρα
Μπορεί να έχεις δει (ή εκτελέσει) δεκάδες παραλλαγές αυτής της άσκησης στο γυμναστήριο, αλλά σε αυτή την αυθεντική και παλιά στρατιωτική άσκηση η πρόκληση είναι κατά πολύ μεγαλύτερη -μια αληθινά σκληρή προπόνηση ολόκληρου του σώματος (και των ακροδαχτύλων σου συμπεριλαμβανομένων).
Το κόλπο είναι να προσπαθήσεις να περπατήσεις σαν τον κάβουρα με τα τέσσερα άκρα σου πάνω στην άμμο και το σώμα σου παράλληλο με αυτή (όπου κεφάλι, σπονδυλική στήλη και λεκάνη παραμένουν σε μια νοητή ευθεία). Το πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι βάζει τον κορμό σου σε μια ισομετρική στάση σύμπτυξης, την ίδια στιγμή που οι αγκώνες και τα γόνατα κάνουν όλη τη δουλειά που οδηγεί στο βηματισμό του σώματος προς τα εμπρός. Πίστεψέ μας, είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται.
Tip: Βάλε στόχο τα 20 μέτρα για αρχή και αν δεν τα παρατήσεις στα πρώτα 10, φτάσε σταδιακά μέχρι τα 30.
Κολύμβηση
Με συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων και έντονη δραστηριότητα των πνευμόνων και της καρδιάς, η προσπάθεια πλευστότητας με ταχύτητα μέσα στο νερό δημιουργεί μια πολύ απαιτητική άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Για αρχή, κολύμπα αργά και σε ελεύθερο στιλ – τρεις χεριές με το κεφάλι μέσα στο νερό, μια έξω και πλάγια για ανάσα. Βρες το ρυθμό σου για μερικά λεπτά και κατόπιν ετοιμάσου να επιταχύνεις: οριζοντίωσε τη σπονδυλική στήλη ανασηκώνοντας τη λεκάνη, σφίξε κοιλιακούς και ραχιαίους και αύξησε την ταχύτητα των χεριών, βάζοντας και τα πόδια να χτυπούν το νερό με κοφτές κινήσεις σε διπλό χρόνο από τα χέρια. Πήγαινε βαθιά, κάνε όσα μέτρα νιώθεις ότι οριακά αντέχεις. Χαλάρωσε και πάρε το δρόμο της επιστροφής ξεκινώντας από το χαλαρό στάδιο.
Ο διαλογισμός
Ο διαλογισμός θα σε βοηθήσει σε πολλά πράγματα, από την αποβολή του στρες ως τον οραματισμό πραγμάτων που θέλεις να πετύχεις. Και δεν απαιτεί καμιά σωματική προσπάθεια.
> Οι ιδανικές ώρες για διαλογισμό είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
> Διάλεξε ένα ήσυχο σημείο στο ακρογιάλι και κάθισε πάνω στην άμμο σταυροπόδι με τον κορμό ίσιο και τα χέρια να ακουμπούν επάνω στους μηρούς.
> Κλείσε τα μάτια και βρες έναν ήπιο και σταθερό ρυθμό αναπνοής, εισπνέοντας βαθιά από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Προσπάθησε να γεμίζεις και να αδειάζεις πλήρως τους πνεύμονές σου σε κάθε ανάσα.
> Ενώ εισπνέεις, ώθησε τους ώμους προς τα πάνω και πίσωανασηκώνοντας το πηγούνι, ώσπου το κεφάλι να ξεκουραστεί άνετα, χωρίς βάρος, στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Στην εκπνοή κάνε την αντίστροφή κίνηση χαμηλώνοντας του ώμους και κατεβάζοντας το πηγούνι κοντά στο στέρνο -παρατήρησε πόσο εύκολα βγαίνει η ένταση από τους μυς σου.
> Προσηλώσου σ’ αυτή τη διαδικασία για κάποια λεπτά χωρίς να ανοίξεις καθόλου τα μάτια και χωρίς να διασπάσεις την προσοχή σου από τις ανάσες και τη στάση του σώματός σου. Νιώθε απλά την παραλία.
