Μια αναερόβια εναλλακτική μέθοδος, μαζί με μυς, χτίζει καρδιά και πνευμόνια στο μισό χρόνο συγκριτικά με το βαρετό τρέξιμο.
Εκτός αν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο ή τρίαθλο, η προπόνηση cardio είναι μια αναποτελεσματική σπατάλη χρόνου και κόπου, λένε οι τελευταίες επίσημες αναφορές επιστημόνων φυσικής αγωγής και αθλητισμού. Πριν απορρίψεις αυτή την ιδέα και επιμένεις ότι ο μοναδικός τρόπος να παραμείνεις σε καρδιοαναπνευστική φόρμα είναι 60 λεπτά στο διάδρομο, ρίξε μια ματιά στα ευρήματα των ειδικών.
Γιατί ο διάδρομος δεν είναι μονόδρομος
«Εάν οι κυριότερες αιτίες που πηγαίνεις γυμναστήριο είναι η ανάπτυξη της αντοχής μέσω ενός ισχυρότερου “πακέτου” καρδιάς-πνευμόνων και το κάψιμο του λίπους, μη χάνεις πολύτιμο χρόνο σε αερόβιες διαδικασίες -ειδικά αν ανήκεις στην πλειοψηφία των αντρών που τις βαριούνται κιόλας», λέει ο Dr. Nick Delgado, πρώην αθλητής bodybuilding, εξέχων βιοχημικός ερευνητής και πρόεδρος του Ινστιτούτου Ιατρικών Ερευνών Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού με έδρα την Καλιφόρνια. Όπως αναφέρει ο γιατρός, ένα σύντομο πρόγραμμα προπόνησης μέγιστης προσπάθειας, που περιλαμβάνει σπριντ και βάρη με πολλές επαναλήψεις (λέγε με ΗΙΙΤ), χαρίζει στην καρδιά τα ίδια -και καλύτερα- οφέλη.
Τέσσερις είναι οι πυλώνες της άριστης φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη, εύρος κίνησης και σταθερότητα. Είναι αμφίβολο αν ένας κοκαλιάρης τύπος που τρέχει όλη την ώρα θα μπορούσε να αποκτήσει όλα αυτά τα οφέλη.
Δεν πείθεσαι ακόμη; Διάβασε και αυτές τις επιστημονικές διαβεβαιώσεις:
- Πρόσφατη μελέτη από τμήμα κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά αναφέρει: «Εκτός από τα γνωστά κέρδη στην αύξηση της πυκνότητας και της ισχύος των οστών, οι πολλές επαναλήψεις με αντιστάσεις μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνει σημαντικά τα ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, στο μισό χρόνο συγκριτικά με μια πλήρη αερόβια προπόνηση. Επιπρόσθετο κέρδος; Η αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που δεν μπορεί να προσφέρει το τρέξιμο».
- Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε παίκτες μπέιζμπολ της Division-1A και που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research», διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν οκτώ σετ σπριντ των 20 έως 30 δευτερολέπτων δεμένοι με αλεξίπτωτο αντίστασης, είδαν την αντοχή τους να αυξάνει 15% κατά τη διάρκεια μιας σεζόν.
Οι παίκτες που πραγματοποίησαν τη συνήθη αερόβια ρουτίνα μέτριας έντασης (45 λεπτά τρέξιμο ή ποδηλασία) βρήκαν ότι η καρδιοαναπνευστική αντοχή τους έπεσε κατά μέσο όρο 2%.
- Επίσης, εταιρείες-κολοσσοί στον αθλητισμό όπως η CrossFit Inc. και η Nike προωθούν τέτοια σύντομα προγράμματα προπόνησης για να προετοιμάσουν αθλητές σε κορυφαία πρωταθλήματα κάθε είδους -ακόμη και ελίτ τενίστες ή ποδοσφαιριστές.
Αν πηγαίνεις γυμναστήριο για ανάπτυξη αντοχής και κάψιμο του λίπους, δεν είναι υποχρεωτικό να χάνεις πολύτιμο χρόνο σε αερόβιες διαδικασίες.
«Δεν είναι μόνο ζήτημα χρόνου ή βαρεμάρας», λέει ο Delgado. «Έχει αποδειχθεί ότι μια προπόνηση υψηλής έντασης και πολλών επαναλήψεων με βάρη (λέγε με, HIIT), βοηθά δρομείς να κατεβάσουν κατά πολύ το χρόνο τους σε αποστάσεις των 5 ή 10 χιλιομέτρων χωρίς να αυξήσουν το VO2 max. Παράλληλα, το ίδιο πρόγραμμα αυξάνει την ταχύτητα σε αθλήματα που συνδυάζουν αντοχή και δύναμη, όπως το μπάσκετ ή το bodybuilding, με δεδομένο ότι η αύξηση της μυϊκής ισχύος βοηθάει στην οικονομία του τρεξίματος και στη μείωση παραγωγής γαλακτικού οξέος -το μεταβολικό στοιχείο που είναι υπεύθυνο για την κόπωση των μυών».
Ο Lou Schuler, ένας από τους πιο επιφανείς καθοδηγητές των νέων τάσεων στο fitness την τελευταία τριακονταετία, λέει: «Τέσσερις είναι οι πυλώνες της άριστης φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη, εύρος κίνησης και σταθερότητα. Προσπαθώντας να συνδυάσεις όλα αυτά σε ένα κερδίζεις τα πάντα: καρδιαγγειακή αντοχή, σωματική δύναμη, μυϊκή αρτιότητα, υγεία, νεότητα. Αμφιβάλλω ότι ένας κοκαλιάρης τύπος που τρέχει όλη την ώρα θα μπορούσε να αποκτήσει όλα αυτά τα οφέλη».
Είτε προορίζεσαι για υπερμαραθωνοδρόμος, είτε απλά θέλεις να γίνεις ο πιο fit άντρας του γυμναστηρίου, κατέβα από το διάδρομο και εκτέλεσε το παρακάτω εναλλακτικό αναερόβιο πρόγραμμα:
