ενώ ταυτόχρονα είναι αγαπημένα συστατικά της διάσημης δίαιτας South Beach με φανατικούς οπαδούς της show biz όπως η Τζένιφερ Άνιστον και η Εύα Μέντεζ!
Αβοκάντο
Έχει «υγιεινά λιπαρά», καθώς τα μονοακόρεστα λίπη του είναι απαραίτητα για την ανοικοδόμηση των κυτταρικών μεμβρανών. Επίσης το αβοκάντο συμβάλει στη καλή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία του εγκεφάλου. Η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων χάρη στη βήτα-σιτοστερόλη, μια φυτική στερόλη που μειώνει τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL). Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β, φυλλικού οξέος, κάλιου και μαγνήσιου. Απλά επειδή παραμένει πηγή (καλών μεν αλλά…) λιπαρών, το παν μέτρον άριστον είναι απαραίτητη προϋπόθεση στην κατανάλωσή του.
Όσπρια
Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβύθια είναι πλούσια σε χορταστικές πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες στα όσπρια βοηθούν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Ακόμα, επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, βοηθώντας να μην ανεβαίνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Όλα αυτά κάνουν τα όσπρια μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο και κουνουπίδι) είναι αντιοξειδωτικές τροφές που συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Επίσης η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών βοηθούν στην πρόληψη ενάντια στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ενώ μείωνουν τις πιθανότητες απώλειας μνήμης που μπορεί να εμφανιστεί στη τρίτη ηλικία. Επιπλέον, η σουλφοραφάνη που περιέχουν τα συγκεκριμένα λαχανικά έχει αποδειχθεί από μελέτες πως μπορεί να παρέχει περισσότερη προστασία απέναντι σε κάποιες μορφές καρκίνου. Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, κάλιο, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες βήτα-καροτίνης. Είναι αξιοσημείωτο πως έχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι και τόσο ασβέστιο όσο ένα ποτήρι γάλα!
Σπόροι
Οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι, περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Ας δούμε όμως το καθένα ξεχωριστά. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και φολικού οξέος. Τέλος το σουσάμι είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, που συχνά λείπει από τη διατροφή μας. Ο λιναρόσπορος έχει άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), όπως και ωμέγα-3 λιπαρά που είναι ακόρεστα. Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν σημαντικά στη μείωση των αυξημένων τριγλυκεριδίων όπως και των θρόμβων στο αίμα. Με λίγα λόγια, πρέπει να ξέρουμε τι μασάμε.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν εργοστερόλη, μια φυτική στερόλη που μετατρέπεται σε βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε ηλιακό ή τεχνητό φως. Εκτός από την βιταμίνη D, περιέχουν επίσης οκτώ απαραίτητα αμινοξέα καθώς και νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των βασικών αμινοξέων, είναι υψηλής ποιότητας, πολύ ανώτερες από τις άλλες φυτικές πρωτεΐνες, πλησιάζοντας την ποιότητα των ζωϊκών πρωτεϊνών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, ένα ορυκτό που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και παράλληλα προστατεύουν απο ορισμένες μορφές κακοήθειας, ενώ έχουν ελάχιστες θερμίδες. Την εποχή της δόξας της η Σίντι Κρόφορντ έλεγε πως αν την έπιανε ξαφνική πείνα μέσα στη νύχτα, το σνακ που επέτρεπε στον εαυτό της ήταν μανιτάρια με ελάχιστη μουστάρδα.
Βρώμη, κριθάρι, σιτάρι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη) τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Επιπλέον, ελέγχουν τη παραγωγή ινσουλίνης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα (ανήκουν στα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι τόσο δημοφιλή τελευταία στη διατροφή όσον θέλουν να χάσουν βάρος) ενώ προστατεύουν σημαντικά τον οργανισμό απο αρτηριοσκλήρωση.
Κόκκινο κρασί
Γιατί καλύτερα κόκκινο κρασί και όχι λευκό; Ιδού λοιπόν η απάντηση: Ρεσβερατρόλη! Η ρεσβερατρόλη είναι ένα φυτοχημικό, μία φαινόλη που παράγεται φυσικά από διάφορα φυτά σε κατάσταση επίθεσης από κάποιο μικρόβιο. Βρίσκεται στη φλούδα των σταφυλιών που φτιάχνουν κόκκινο κρασί. Έχει αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση, καθώς και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Συμβάλει στην προστασία κατά του καρκίνου, του σακχαρώδη διαβήτη και της νόσου Alzheimer. Μέσα στην εβδομάδα, απόλαυσε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα σου. Αλλά προσοχή: περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Απόλαυση με μέτρο λοιπόν!
Σολομός
Ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως αν συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τα συγκεκριμένα θαλασσινά, προστατεύεις τον οργανισμό σου από αρτηριακή και καρδιακή πίεση. Προσπαθήστε να τρως θαλασσινά με ωμέγα-3 λιπαρά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αποφεύγοντας ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο τόνος, ο ξιφίας και ο κολιός.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών (βήτα καροτένιο), καθώς επίσης και βιταμίνης C, ασβεστίου και καλίου. Βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα απέναντι σε κρυολογήματα και λοιμώξεις. Τα καροτενοειδή λαχανικά προστατεύουν από φλεγμονώδεις παθήσεις όπως το άσθμα και η αρθρίτιδα.
Καρύδια-αμύγδαλα
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια είναι άριστες πηγές πρωτεϊνών. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 γνωστό για τις αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις δράσεις του. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες στα καρύδια ενισχύουν τη μνήμη. Δεδομένου, όμως, ότι όλοι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, προσπάθησε να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια ημερησίως.
Αβοκάντο
Έχει «υγιεινά λιπαρά», καθώς τα μονοακόρεστα λίπη του είναι απαραίτητα για την ανοικοδόμηση των κυτταρικών μεμβρανών. Επίσης το αβοκάντο συμβάλει στη καλή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία του εγκεφάλου. Η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων χάρη στη βήτα-σιτοστερόλη, μια φυτική στερόλη που μειώνει τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL). Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β, φυλλικού οξέος, κάλιου και μαγνήσιου. Απλά επειδή παραμένει πηγή (καλών μεν αλλά…) λιπαρών, το παν μέτρον άριστον είναι απαραίτητη προϋπόθεση στην κατανάλωσή του.
Όσπρια
Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβύθια είναι πλούσια σε χορταστικές πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες στα όσπρια βοηθούν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Ακόμα, επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, βοηθώντας να μην ανεβαίνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Όλα αυτά κάνουν τα όσπρια μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο και κουνουπίδι) είναι αντιοξειδωτικές τροφές που συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Επίσης η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών βοηθούν στην πρόληψη ενάντια στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ενώ μείωνουν τις πιθανότητες απώλειας μνήμης που μπορεί να εμφανιστεί στη τρίτη ηλικία. Επιπλέον, η σουλφοραφάνη που περιέχουν τα συγκεκριμένα λαχανικά έχει αποδειχθεί από μελέτες πως μπορεί να παρέχει περισσότερη προστασία απέναντι σε κάποιες μορφές καρκίνου. Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, κάλιο, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες βήτα-καροτίνης. Είναι αξιοσημείωτο πως έχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι και τόσο ασβέστιο όσο ένα ποτήρι γάλα!
Σπόροι
Οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι, περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Ας δούμε όμως το καθένα ξεχωριστά. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και φολικού οξέος. Τέλος το σουσάμι είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, που συχνά λείπει από τη διατροφή μας. Ο λιναρόσπορος έχει άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), όπως και ωμέγα-3 λιπαρά που είναι ακόρεστα. Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν σημαντικά στη μείωση των αυξημένων τριγλυκεριδίων όπως και των θρόμβων στο αίμα. Με λίγα λόγια, πρέπει να ξέρουμε τι μασάμε.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν εργοστερόλη, μια φυτική στερόλη που μετατρέπεται σε βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε ηλιακό ή τεχνητό φως. Εκτός από την βιταμίνη D, περιέχουν επίσης οκτώ απαραίτητα αμινοξέα καθώς και νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των βασικών αμινοξέων, είναι υψηλής ποιότητας, πολύ ανώτερες από τις άλλες φυτικές πρωτεΐνες, πλησιάζοντας την ποιότητα των ζωϊκών πρωτεϊνών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, ένα ορυκτό που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και παράλληλα προστατεύουν απο ορισμένες μορφές κακοήθειας, ενώ έχουν ελάχιστες θερμίδες. Την εποχή της δόξας της η Σίντι Κρόφορντ έλεγε πως αν την έπιανε ξαφνική πείνα μέσα στη νύχτα, το σνακ που επέτρεπε στον εαυτό της ήταν μανιτάρια με ελάχιστη μουστάρδα.
Βρώμη, κριθάρι, σιτάρι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη) τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Επιπλέον, ελέγχουν τη παραγωγή ινσουλίνης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα (ανήκουν στα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι τόσο δημοφιλή τελευταία στη διατροφή όσον θέλουν να χάσουν βάρος) ενώ προστατεύουν σημαντικά τον οργανισμό απο αρτηριοσκλήρωση.
Κόκκινο κρασί
Γιατί καλύτερα κόκκινο κρασί και όχι λευκό; Ιδού λοιπόν η απάντηση: Ρεσβερατρόλη! Η ρεσβερατρόλη είναι ένα φυτοχημικό, μία φαινόλη που παράγεται φυσικά από διάφορα φυτά σε κατάσταση επίθεσης από κάποιο μικρόβιο. Βρίσκεται στη φλούδα των σταφυλιών που φτιάχνουν κόκκινο κρασί. Έχει αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση, καθώς και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Συμβάλει στην προστασία κατά του καρκίνου, του σακχαρώδη διαβήτη και της νόσου Alzheimer. Μέσα στην εβδομάδα, απόλαυσε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα σου. Αλλά προσοχή: περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Απόλαυση με μέτρο λοιπόν!
Σολομός
Ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως αν συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τα συγκεκριμένα θαλασσινά, προστατεύεις τον οργανισμό σου από αρτηριακή και καρδιακή πίεση. Προσπαθήστε να τρως θαλασσινά με ωμέγα-3 λιπαρά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αποφεύγοντας ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο τόνος, ο ξιφίας και ο κολιός.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών (βήτα καροτένιο), καθώς επίσης και βιταμίνης C, ασβεστίου και καλίου. Βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα απέναντι σε κρυολογήματα και λοιμώξεις. Τα καροτενοειδή λαχανικά προστατεύουν από φλεγμονώδεις παθήσεις όπως το άσθμα και η αρθρίτιδα.
Καρύδια-αμύγδαλα
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια είναι άριστες πηγές πρωτεϊνών. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 γνωστό για τις αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις δράσεις του. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες στα καρύδια ενισχύουν τη μνήμη. Δεδομένου, όμως, ότι όλοι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, προσπάθησε να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια ημερησίως.
faysbook.gr
